ผักและผลไม้จะมีพลังงานต่ำ ไขมันต่ำ มีแร่ธาตุ วิตามิน อนุมูลอิสระสูง ใยอาหารในผักและผลไม้จะป้องกันโรคเบาหวาน และมะเร็ง
รับประทานอาหารผักและผลไม้
องค์การอนามัยโลกแนะนำให้รับประทานผักและผลไม้ 400 กรัมต่อวัน(80 กรัมเท่ากับหนึ่งส่วน)เพื่อให้สุขภาพดี เหตุผลที่รับผักและผลไม้ 5 ส่วนมีดังนี้
|
ควรจะได้รับผักและผลไม้อย่างน้อย 5 ส่วนต่อวัน
ผักและผลไม้หนึ่งส่วนหมายถึงอะไร
ในการรับประทานอาหารแต่ละมื้อ นอกจากเราจะแบ่งอาหารออกเป็นชนิดของอาหารแล้ว เรายังแบ่งอาหารแต่ละละชนิดเป็นส่วนๆ โดยแต่ละส่วนในอาหารแต่ละประเภท จะมีพลังงานเท่ากัน เพื่อสะดวกในการคำนวณดังตัวอย่างข้างล่าง
หมวดผัก
แบ่งเป็น 2 หมวด คือหมวด ก ให้พลังงานต่ำ หมวด ข ให้พลังงานต้องรับประทานจำนวนจำกัด
ผักบุ้ง
|
ใบตั้งโอ
|
มะเขือชนิดต่างๆ
|
ผักคะน้า
|
ใบขึ่นช่าย
|
มะเขือเทศ
|
ผักกวางตุ้ง
|
แตงกวา
|
แตงร้าน
|
ผักกาดขาว
|
ฟักเขียว
|
เห็ดฟาง
|
ผักกาดหอม
|
บวบ
|
ผักตำลึง
|
ผักโขม
|
น้ำเต้า
|
ยอดฟักทอง
|
ฟักทอง
|
แครอท
|
สะตอ
|
ดอกคะน้า
|
ถั่วแขก
|
ดอกกุยช่าย
|
พริกหยวก
|
พริกใหญ่
|
หน่อไม้
|
ใบชะพลู
|
มันแกว
|
ดอกกะหล่ำ
|
ยอดแค
|
ชะอม
|
หอมใหญ่
|
พริกไทยอ่อน
|
เห็ดเป่าฮื้อ
|
บล็อกโคลี่
|
ถั่วลันเตา
|
ถั่วฝักยาว
|
ข้าวโพดอ่อน
|
สะเดา
|
แห้ว
|
ดอกกะหล่ำ
|
หมวดผลไม้ ผลไม้ 1 ส่วนให้พลังงาน 40 กิโลแคลอรี
กล้วยหอม
|
1/2 ผล
|
ส้มเขียวหวาน
|
1 ผล
|
ฝรั่ง
|
1/2 ผล
|
แตงโม
|
10 คำ
|
มะม่วงสุก
|
1/2 ผล
|
ทุเรียน
|
1 เม็ด
|
มะละกอสุก
|
6 คำ
|
มังคุด
|
3 ผล
|
ส้มโอ
|
3 กลีบ
|
สับปะรด
|
6 คำ
|
ชมพู่
|
2 ผล
|
พุทรา
|
2 ผล
|
ลิ้นจี่
|
5 ผล
|
องุ่น
|
10-12 ผล
|
กล้วยน้ำว้า
|
1 ผลเล็ก
|
แคนตาลูป
|
8 ชิ้นคำ
|
เงาะ
|
3 ผล
|
ละมุด
|
2 ผล
|
ลางสาด
|
5-6 ผล
|
ลำไย
|
8 ผล
|
แอปเปิล
|
1/2 ผล
|
ลูกเกด
|
1ช้อนโต๊ะ
|
ลูกพรุน
|
2 ลูก
|
ท่านจะต้องรับประทานผักและผลไม้ให้ได้ 5 ส่วนต่อวัน การรับประทานผักและผลไม้ท่านจะได้รับแร่ธาตุและวิตามินซึ่งร่างกายสังเคราะห์ไม่ได้
ผักและผลไม้อะไรที่ดีต่อสุขภาพ
เนื่องจากผักและผลไม้มีมากมายให้คุณเลือก ทุกชนิดให้ผลดีต่อสุขภาพ คุณต้องเลือกให้หลายหลาย และต้องรับประทานให้ครบ ห้าส่วน เราแบ่งผักและผลไม้ออกเป็นสีได้ห้าสีได้แก่
| สี | ผักและผลไม้ |
| Red: | tomatoes, tomato sauce*, tomato juice*, watermelon, strawberries, cherries, cranberries, raspberries, pomegranates, red apples, red grapes (* choose no added salt or low sodium versions of these products) |
| Orange/yellow: | carrot, pumpkin, butternut or acorn squash, mango, apricots, cantaloupe, oranges, tangerines, grapefruit, lemons, , peaches, papaya, pineapple, nectarines, yellow apples |
| Green: | broccoli, Brussels sprouts, green cabbage, bok choy, avocado, spinach, kale, green beans, green peppers, kiwi, collard greens, mustard greens, green grapes |
| White | garlic, onion, chives, cauliflower, bananas |
| Blue/purple: | blueberries, blackberries, purple grapes, purple grape juice, plums, prunes, purple figs, raisins, eggplant. |
จะทานเป็นผักสด หรือปรุงสุก หรือเป็นน้ำผลไม้ก็ได้
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น